足首は捻挫が一番多い？

　足首は「可動域」と「固定」と言う両面性の役割を担っている場所です。
　そして足首は捻挫が一番多く発生する部位です。

　スポーツなどで痛めたり、階段の段差などでうっかり足を捻じったりします。足首の捻挫で一番多い損傷は「前距腓靭帯」と呼ばれる靭帯の損傷です。

　前距腓靭帯は足首を内側に行くのを防ぐ靭帯です。足首を内側に捻ることでこの組織が損傷します。

損傷の程度は３段階

　損傷の程度はⅠ度損傷からⅢ度損傷まであります。

Ⅰ度損傷
靭帯の軽い部分断裂少し炎症が起こり歩くたびに痛みが発生します。

Ⅱ度損傷
部分断裂のひどいもので炎症反応や強い腫れが起こり歩行するのが難しくなったりします。

Ⅲ度損傷
完全に靭帯が断裂してしまい歩くことは困難です。

捻挫してしまったときの対処

　捻挫をした場合は速やかにアイシングや固定などをすることをお勧めします。 アイシングのやり方はこちらのブログを参考にしてください 。

　足首の捻挫は一度すると組織が緩くなったりするのでしっかりとリハビリをすることが大事です。
　足首がゆるくなることで膝や股関節腰などの筋肉が硬くなり痛みなどが出たりします。
　一度緩くなったものは足首の筋力トレーニングをするかサポーターなどで固定することになります。

足首の捻挫後のリハビリ

足首の痛みや靭帯の損傷が治った後はリハビリをお勧めします。
足首の捻挫は繰り返すとよく言いますがそれには二つ理由があります。

足首の捻挫をした後は靭帯組織や関節が緩んでしまい固定力がなくなっている場合があります。
その場合は固定をするか足首の筋力トレーニングをしましょう。

【リハビリ方法】
長腓骨筋と呼ばれる筋肉を鍛えることで足首の内反捻挫をある程度防ぐことができます。
タオルを両手で持ち足の裏にひっかけて持ちます。
その状態で足首を外側に動かすようにトレーニングをします。
初めは10回3セットぐらいを目安として行いましょう。
できるようになると回数を増やして調整してください。



関節には固有受容器と呼ばれる器官があります。
私たちは目をつむっていても手がどこにあるかわかります。
それが固有受容器の役割です。
体の位置がどこにあるかを脳に教える役目があります。
捻挫をした後にその神経の働きが悪くなり 足がどこに設置していいのか通常よりも鈍くなります。
そうすることでまた足首の捻挫をしやすくなります。

【リハビリ方法】
バランスディスクなどのバランスの悪い所の上で立つ練習をします
そうすることにより鈍っていた神経の状態が良くなり正しい足の使い方を再認識させることができます。
少し膝を曲げた状態で行うとより足首の神経が働きます。
バランスディスクがない場合はタオルを丸めてその上に乗るリハビリをしましょう。

慢性的な足首の痛み

軽い捻挫などでも周りの筋肉が硬くなったり足首にある骨が連れて固まったりするなどで慢性的な痛みを出すことがあります。
今回は簡単なセルフケアをご紹介します。

【足首の痛む場所とセルフケア】
１、外のくるぶしが痛い場合
外くるぶしの外側に痛みがある人はそこの骨がずれたり固くなったりすることで痛みが発生します。
自分でやるセルフケアとしては外くるぶしのあいだに指を入れた状態で足首を上下に動かします。
動かすことで多少痛みはあるかと思いますが少しずつ動きが出てくるのが分かるかと思います。
お風呂の中で20回程度を目安にしてやってみましょう。

２、内側のくるぶしが痛い場合
内側のくるぶしのアキレス腱側に痛みのある人も同様に指を入れた状態で足首を上下に動かします。
同じように20回程度を目安にしてやってみましょう。

それ以外のところに痛みがある人やセルフケアをしてもなかなか痛みが取れない人は整骨院や治療院などで診てもらいましょう 。